piores hábitos para o seu cérebro Olá!
Você já teve a sensação de que seu cérebro não é tão afiado como costumava ser? Talvez você se
sinta frustrado por não lembrar de um nome ou não conseguir fazer as contas de cabeça como antes.
Se sim, isso pode ser culpa de algum hábito que você está fazendo
que está prejudicando seu cérebro. E esse é o assunto do vídeo de hoje
quais os piores hábitos para seu cérebro— e como melhorar.
Felizmente a piora
cognitiva e risco de demência são influenciadas por
"fatores de risco modificáveis"— não apenas pela sua genética ou idade.
Por isso há motivos para se sentir otimista porque existem coisas que você pode fazer - hábitos de
vida que você pode adotar - para manter a agilidade mental e se proteger da demência.
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também é muito importante você difundir
esse conhecimento com seus amigos e familiares. Porque quando o assunto é a sua saúde,
a nossa saúde vale a pena compartilhar! Então compartilhe aí!
E me conta você está com problema de memóri? Ou conhece alguém que está? De
que parte do Brasil você é? Escreva aí embaixo!
Vamos lá Quais os piores hábitos que fazem mal para o seu cérebro?
° hábito- Ouvir música alta — ou qualquer coisa qu
e prejudique sua
audição
A perda auditiva está ligada a problemas cerebrais,
incluindo atrofia cerebral e um aumento no risco Alzheimer.
Por isso é muito importante você se proteger contra a perda auditiva
evitando aumentar o volume do seu som em mais de % do volume máximo.
Ouvir qualquer coisa em um volume alto demais que pode causar danos
permanentes à sua audição em apenas minutos.
Um estudo recente publicado em julho de
descobriu que as pessoas que têm
dificuldade
de audição eram mais propensas a desenvolver demência do que aquelas com audição normal.
Em outro estudo, uma equipe da Johns Hopkins analisou a perda cognitivo em quase . idosos.
E concluíram que aqueles com perda auditiva tiveram um declínio mais rápido do que a média.
Os voluntários eram todos cognitivamente normais quando a pesquisa começou. Mas, no final do
estudo, as pessoas com perda auditiv
a tinham por cento mais probabilidade de ter
demência
comparados com pessoas com audição normal. Por isso, proteja seus ouvidos para proteger
seu cérebro. E se você tem perda auditiva, use aparelho!
° Hábito- Traumas na Cabeça Lesão na cabeça é a terceira causa
mais comum de demência, após infecção e alcoolismo, em pessoas com menos de
anos. Idosos que tiveram traumatismo craniano têm mais probabilidade de terem demência.
Mas como isso p
ode ser um hábito? Em esportes de contato, como
futebol
(cabecear a bola, bater a cabeça sem querer), assim como no basquete, beisebol), boxe,
futebol americano, hockey, todos podem ocasionar uma lesão cerebral traumática— a encefalopatia
traumática crônica, que aumenta o risco de problemas cognitivos, transtornos de humor,
dor de cabeça crônica, problemas na fala e comportamento agressivo.
Não é só esporte— se você sofreu um acidente
de trânsito também pode ocasionar isso.
Um estudo demonstrou que
idosos com história de trauma craniano moderado tiveram , vezes
maior risco de desenvolver Alzheimer do que idosos sem histórico de
traumatismo cranioencefálico e aqueles com histórico de traumatismo grave
tiveram um risco , vezes maior.
E um outro estudo de , publicado na revista
Neurology descobriu que um história de lesão cerebral traumática pode
acelerar a idad
e de início do déficit cognitiva em dois ou mais
anos. Por isso, proteja sua
cabeça!
° hábito- Não dormir o suficiente Insônia, o sono ruim e dormir pouco
de forma proposital tem associação com demência.
Aqueles que não dormem pelo menos horas por noite são mais propensos a ter Alzheimer, déficit
de atenção, depressão e sonolência excessiva, com maior risco de acidentes de trânsito.
E indo além, mudanças nos padrões de sono são comuns em pess
oas com doença de Alzheimer e
outras demências. Eles podem acordar com
frequência
durante a noite e achar difícil voltar a dormir. Essa piora no sono pode ser
resultado das alterações causadas pela doença que afetam o ciclo sono-vigília.
Estudos têm sugerido que os padrões de sono no início da vida podem contribuir para risco
de demência. Tanto sono insuficiente quanto sono mais longo do que a média
foi associada a uma maior probabilidade de
desenvolver demência.
E olha, uma coisa importante— o nível de ruído durante a noite (se você mora em
uma
rua movimentada, que passa muito ônibus trânsito pesado), pode estar afetando o seu cérebro.
O novo estudo dinamarquês com quase milhões de adultos, com anos ou mais,
viu que o ruído noturno do tráfego rodoviário ou ferroviário foi associado
a um maior risco de todas as formas de demência, principalmente Alzheimer.
Então o sono é fund
amental. Não durma menos de horas nem mais
de horas por dia. Evite barulhos ou luz à noite. Seu cérebro vai
agradecer.
° Hábito- Isolamento social Todos nós precisamos de
contato humano para sobreviver e prosperar. A falta de interações saudáveis tem sido ligada ao
declínio cognitivo e a um aumento de cerca de % risco de demência.
O isolamento social tanto real quanto percebido (aquele que o velhinho
está presente mas ninguém está nem a
í) aumenta % o risco de doenças cardíacas
% o risco de AVC, além de depressão, ansiedade, suicídio e morte
precoce.
Pessoas que têm amigos, mesmo poucos amigos íntimos, são menos propensas a
desenvolver a doença de Alzheimer e
ter um declínio cognitivo, além de serem mais felizes e viverem mais.
Então não se isole. Conheça pessoas novas,
utilize dos seus músculos sociais e encontre outras pessoas.
° hábito- Comer muito
açúcar, comer demais, comer errado
Comer em excesso e consumir muitas calorias está associado a um aumento
risco de declínio
cognitivo e demência.
Por quê? Comer demais leva ao ganho de peso e obesidade que contribuem para o diabetes,
doenças cardíacas e hipertensão.
E tudo isso aumenta o risco de doenças cerebrais como derrames, demência vascular e Alzheimer
E por que comer açúcar piora o cérebro? Você já deve ter ouvido que o intestino é
nosso segundo
cérebro. O excesso de açúcar altera os níveis de bactérias boas no intestino. Isso até em ratinhos.
Se você der uma rica em a
sacarose (o açúcar de cana)
eles têm dificuldade com a memória espacial e flexibilidade cognitiva.
Bactérias ruins como Clostridium, estão associados com
diminuição da flexibilidade cognitiva.
O que fazer? No vídeo sobre
Alzheimer eu falei sobre a dieta Mind (que é a conjunção da dieta mediterrânea
e DASH).
E nesse vídeo eu vou especificar melhor. Os flavonoides de frutas como mirtilos,
morangos e amoras, frutas vermelhas em geral, parecem reduzir o
declínio cognitivo nas mulheres
em até dois anos e meio, de acordo com um estudo publicado nos Annals of Neurology.
Então coma frutas vermelhas. Da mesma forma, há uma ligação entre comer
vegetais com folhas verdes - (couve, espinafre e repolho) - e menor inflamação e estresse
oxidativo, do
is fatores que estão associados com doença de Alzheimer.
Castanhas de caju, do pará, nozes, amêndoas, pistache) também são importantes.
Feijão— feijão preto, feijão
branco, feijão vermelho
Grãos integrais- arroz integral, aveia,
macarrão integral, pão integral Peixes, aves e azeite de oliva
E o que devemos evitar Frituras, manteiga e margarina,
queijos gordurosos, doces, sal, fast-food, carne vermelha, Tudo que a gente sabe que faz mal
Co
ma direito! Faça da comida o seu remédio e evite coisas industrializadas,
coisas que sua bisavó não reconheceria
° hábito- Ser Sedentário
A inatividade física está
associada a um maior risco de demência. E claro,
sedentarismo também aumenta o risco de pressão alta, diabetes e doenças
cardíacas , e como acabei de falar, está tudo ligado.
minutos de atividades físicas moderadas por semana fazem toda a diferença. E isso é o mínimo.
Mas se você está totalmente sedentário, não precisa se sobrecarregar, não precisa atingir
a meta. Comece devagar. Cuide do seu jardim ou caminhar por pelo menos minutos vezes
por
semana— isso já é o suficiente para reduzir o risco de demência e outras doenças crônicas.
E por que é importante se movimentar? A atividade física afeta positivamente a saúde
do seu sangue, reduzindo glicose, colesterol, triglicerídeos, a saúde dos seus vas
os sanguíneos,
incluindo aqueles em seu cérebro. Também melhora a neuroplasticidade, a
capacidade do cérebro de formar novas conexões em resposta a aprender algo novo, reduz do
estresse,
aumenta bem-estar atém de fornecer mais de oxigênio aos músculos e ao cérebro.
E, principalmente, liberação BDNF — que é uma neurotrofina — uma “vitamina para
neurônios” que pode iniciar a formação de novos neurônios. Além de promover o cre
scimento de novos
vasos sanguíneos no cérebro.
Uma grande metanálise mostrou que o exercício físico regular pode reduzir o
risco de desenvolver demência em cerca de por cento.
Então se mexa!
°
hábito que faz mal ama o seu cérebro - Fuma (e também beber)
Os fumantes têm um risco aumentado de demência, incluindo Alzheimer. Fumar
atrofia o cérebro, encolhe seu cérebro e causa perda de memória. Danifica
vasos sanguíneos e aumenta
seu risco de doenças cardíacas, incluindo infarto, pressão alta e AVC.
A Comissão de prevenção da demência classificou o tabagismo como o terceiro
entre nove fatores de risco modificáveis para demência ,sendo que comparado
com
quem nunca fumou, os fumantes tinham % mais chance de desenvolver Alzheimer.
E o álcool O álcool tem
um efeito direto nas células cerebrais. A demência alcoólica é semelhante em alguns
aspectos à doença de Alzh
eimer, pois afeta a memória e a capacidade
cognitiva. Destrói suas células. E Alcoólatras também podem ter
problemas de nutrição como carência de vitamina B— podendo ter a Síndrome de Wernicke-Korsakoff.
A deficiência de
tiamina é comum entre alcoólatras crônicos, e as células nervosas requerem tiamina
para funcionar corretamente. Uma falta crônica de a vitamina B pode danificá-los permanentemente.
Por isso corte o cigarro e o álcool.
° hábito Não ver a luz solar suficientemente
A baixa luz solar tem sido associada a um mal funcionamento deficiente do
cérebro assim como aumento do risco de depressão.
A exposição solar adequada também é necessária para você
manter
níveis adequados de vitamina D. A exposição ao sol altera os
níveis da serotonina e também do hormônio do sono, a melatonina.
Uma pesquisa chinesa, recém publicada,
demonstrou que, dep
ois de ajustar para possíveis fatores de confusão,
participantes com alta exposição ao sol eram mais propensos a ter maior pontuação no mini mental
test do que aqueles com baixa exposição ao sol— ou seja, eles estavam com a cognição mais afiada.
°
hábito Ficar desidratado Desidratação afeta seu cérebro
e contribui para a disfunção cognitiva. Pessoas
que estão desidratados têm dificuldades com funções executivas.
A desidratação também
afeta negativamente a capacidade de prestar
atenção e coordenação motora. Se você sentir sede, já está
desidratado e sua urina deve ter uma cor amarelo clara. Se estiver mais escuro,
você provavelmente está desidratado. Então, se hidrate!
E ° hábito que
faz mal para o seu cérebro Comer muito sal
A hipertensão, especialmente durante a meia-idade,
está associada a um maior risco de déficits cognitivos e derrame.
O valor sistólico
, (que é o máximo) parece ser mais importante para
o risco de demência do que o número diastólico — claro, os dois lesam vasos.
Um estudo publicado na revista Nature em , evidenciou que uma
dieta rica em sal reduz os níveis de óxido nítrico, que por sua vez aumenta o
tau— uma
proteína dentro do neurônio que tem a ver com Alzheimer.
Um outro estudo, de , também da Nature, mostrou que quando deram uma dieta rica em
sódio para o
s ratinhos, eles desenvolveram demência e eram incapazes de construir um ninho.
Os cientistas descobriram que o excesso de sal promoveu a liberação da
interleucina- no intestino delgado, que inibe a síntese de óxido nítrico cerebral,
que aumenta o tau livre, causando problemas dentro
do neurônio, porque se o tau se acumula
e interfere no funcionamento neural.
Então, coma menos sal.
Coisas importantes Então vamos recordar
os melh
ores hábitos para o seu cérebro ° hábito- cuide bem da sua audição — evite
som alto, e se você estiver perdendo a audição, use aparelho.
° hábito- proteja sua cabeça. Evite cabecear uma
bola, evite boxe, esporte de contato, mesmo com capacete.
° hábito- durma - horas por dia, evite
ruídos à noite, evite luz, durma bem
° hábito- tenha interações saudáveis com outras pessoas. Faça amizades,
sorria, abrace, toque! Isso é tão impor
tante!
° hábito- coma mais frutas (especialmente frutas vermelhas), e verduras, azeite de oliva
e menos açúcar, gordura saturada e produtos industrializadas. Coma comida de verdade!
° hábito- faça exercícios físicos. Se mexa!
Pelo menos minutos por semana. Seu cérebro (e corpo) agradecem!
°
hábito- Evite o fumo e o álcool
° hábito- Veja a luz solar. Saia de casa, dê uma volta na praça. O sol é tão importante
° hábito- Se hidr
ate. Pelo menos dois litros de líquidos por dia
° hábito- Reduza o sal e tenha a pressão arterial sob controle.
Eu tenho certeza que se você seguir esses hábitos, você vai ter uma vida mais saudável,
vai ter mais prazer em viver e vai ter um cérebro mais afiado.
